Diabetes und Sport
Sport kann mehr Spaß machen, als Sie denken!
Körperliche Betätigung ist ein toller Weg, um dem Diabetes ein Schnippchen zu schlagen - und ganz nebenbei tun Sie Ihrer Gesundheit im Allgemeinen etwas Gutes. Sport bedeutet aber nicht, dass Sie jeden Tag 30 Minuten joggen müssen!
Schon etwas Bewegung kann Ihre Gesundheit stärken und Sie im Umgang mit Diabetes unterstützen. Manchmal führt die Kombination aus ausreichend Bewegung (das kann auch ein Tanzabend sein) und ausgewogener Ernährung sogar dazu, dass Medikamente reduziert oder abgesetzt werden können. Das ist möglich, weil Bewegung eine Insulinresistenz in Ihrem Körper vermindern kann und gleichzeitig ein Übermaß an Blutzucker verbaucht. Nach 30 Minuten sportlicher Betätigung verbrennt der Körper nicht nur den leicht erreichbaren Zucker, sondern greift auch auf die Fettreserven zurück - mit angenehmen Nebeneffekten.
Vor dem Training
- Bevor Sie ein Fitnessprogramm starten, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen. Vor allem dann, wenn Sie noch an weiteren Erkrankungen leiden.
ACHTUNG! Bewegung kann zu einem Absinken des Blutzuckers führen! Dadurch kann es gegebenenfalls erforderlich sein, Ihre Insulindosis anzupassen, da sonst die Gefahr einer Hypoglykämie besteht. Führen Sie regelmäßige Blutzuckerselbstkontrollen durch und beobachten Sie sich genau. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Sportprogramm und Ihre Blutzuckerwerte, sodass Ihre Medikation entsprechend angepasst werden kann.
- Machen Sie keine Übungen, bevor Sie zu Bett gehen, um nächtliche Unterzuckerungen zu vermeiden.
- Spritzen Sie Ihr Insulin nicht in die Nähe von Muskeln, die Sie bei Ihren Übungen besonders beanspruchen. Sonst kann es passieren, dass Ihr Insulin zu schnell seine Wirkung entfaltet und eine Unterzuckerung entsteht.
- Essen Sie 1–2 Stunden vor dem Sport 1–2 BE (Broteinheiten) und führen Sie immer 2–3 Traubenzuckerplättchen bei sich. So beugen Sie einer Unterzuckerung vor bzw. können diese mit dem Traubenzucker schnell beheben.
- Tragen Sie einen Diabetiker-Notfallausweis bei sich, wenn Sie sich sportlich betätigen.
- Trainieren Sie wenn möglich zusammen mit einem*einer Partner*in.
Aller Anfang ist - leicht!
Sportliche Aktivität hat eine Vielzahl positiver Effekte. Das alleine reicht jedoch nicht zwangsläufig aus, um die geliebte Couch gegen die Laufschuhe oder Schwimmsachen einzutauschen. Wie fängt man also am besten an, Sport zu treiben? Diese vier Tipps helfen Ihnen dabei, "in die Gänge zu kommen".
Tipp 1: Sagen Sie Ihrem inneren Schweinehund den Kampf an - und legen Sie los!
Finden Sie die den Sport, der Ihnen auch Spaß macht und beschränken Sie sich nicht auf die Klassiker Laufen, Radfahren, Fußball. Probieren Sie verschiedene Aktivitäten aus, bis Sie eine für Sie passende finden: ob Tanzkurs, Klettern, Trampolinspringen, Zumba oder auch Treppe-statt-Lift - jede Bewegung zählt. Binden Sie Ihre/n Partner/in und/oder Ihre Freunde ein, gemeinsam macht Sport mehr Spaß und die Verabredungen werden verbindlicher.
Tipp 2: Stecken Sie Ihre Ziele nicht zu hoch.
- Beginnen Sie klein und stecken Sie sich Zwischenziele - betreiben Sie die "Politik der kleinen Schritte". Das hilft die Motivation zu behalten. Beginnen Sie z.B. mit 2 Sporteinheiten pro Woche und steigern Sie nach einiger Zeit auf drei.
- Überlasten Sie sich nicht. Starten Sie nicht gleich mit einem Marathon. Ein täglicher flotter Spaziergang ist ein guter Start, von dem aus Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen können.
- Haben Sie Geduld und lassen Sie sich Zeit. Die wenigsten Menschen werden über Nacht zum Marathonläufer, Kletterprofi oder Schwimmweltmeister.
- Holen Sie sich Unterstützung durch einen Coach. Das kann ein Personal Trainer sein, genauso gut aber auch ein sportlicher Freund/Bekannter, eine Online-Gemeinschaft oder eine App. Probieren Sie verschiedene Varianten und finden Sie so die, die Sie am besten unterstützt.
Tipp 3: Bleiben Sie konsequent.
Planen Sie jede Woche fix Zeit ein, die Sie nur für Ihr Bewegungsprogramm reservieren. Findet Ihr Sportkurs abends nach der Arbeit statt, nehmen Sie Ihre Sportkleidung am besten mit zur Arbeit und gehen von dort aus ohne Umwege zum Kurs. Der kurze Umweg nach Hause freut vor allem Ihren inneren Schweinehund, der eifrig auf Ihre geliebte Couch zeigen und Ihren Willen unterwandern kann.
Haben Sie herausgefunden, dass Konsequentbleiben nicht Ihre Stärke ist, holen Sie sich Unterstützung. Ein gemeinsames Training mit dem Partner, Freunden oder der Sportmannschaft sagt man schwerer ab als ein Einzeltraining, die beste Freundin lässt man nicht so gerne morgens alleine im Schwimmbad stehen. Überlisten Sie Ihren Schweinehund!
Tipp 4: Belohnen Sie sich selbst.
Sie haben den Großteil Ihrer selbst-gewählten Ziele erreicht? Bravo, seien Sie stolz auf sich - und tun Sie sich hin und wieder auch etwas Gutes. Ein gutes Abendessen mit Freunden, eine entspannende Massage oder ein heißes Vollbad - feiern Sie Ihren Erfolg und motivieren Sie sich so zum Weitermachen. Dabei sollten Sie die "Politik der kleinen Schritte" anwenden und auch Zwischenerfolge feiern. Sie haben sich doch nicht zum Wien Marathon angemeldet, sind aber stattdessen in der Staffel gelaufen? Sie haben das Lauftraining auf die Wochenende reduziert, steigen dafür aber jeden Tag die Stiegen zu Ihrer Wohnung? Feiern Sie auch vermeintlich kleine Erfolge - jeder Schritt zählt.
